DBT - uke 44 2012, Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER, 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Kjærlighet og Glede

Ord som har med kjærlighet å gjøre

Kjærlighet, begjær, lyst, beundring, tilbedelse, pasjon, hengivenhet, fortryllelse, sentimental, opprømt, å like, sympati, attraksjon, forelsket, ømhet, bry seg om, vennlighet, varme, sjarm, å være glad i, begeistring, medfølelse, lengsel, omsorg...                            

Hendelser som kan fremkalle kjærlige følelser

• Bli tilbudt eller gitt noe som du vil ha eller trenger
• Oppleve at noen gjør noe for deg som du ønsker eller trenger
• Være mye sammen med noen
• Dele en viktig opplevelse med noen
• Få spesielt god kontakt med noen
• Annet:                                                                                                 

Tolkninger som kan fremkalle kjærlige følelser

• Tro at noen elsker, behøver og setter pris på deg
• Oppfatte noen som fysisk tiltrekkende
• Synes at noen har en fantastisk, behagelig eller tiltalende personlighet
• Regne med at noen er til å stole på og alltid vil være der for deg
• Annet:                                                                                                 

Å oppleve kjærlighet

Når du er sammen med noen eller tenker på noen:

• Føle deg opprømt og full av energi
• Få hjerteklapp
• Føle deg selvsikker
• Føle deg usårbar
• Føle deg glad, lykkelig eller sprudlende
• Føle deg varm, tillitsfull og trygg
• Føle deg avslappet og rolig
• Ønske den andre vel
• Ønske og gi den andre gaver
• Ønske å treffes og være sammen
• Ønske å dele livet  med den andre.
• Ønske fysisk nærhet eller sex
• Annet:                                                                                             

Å uttrykke kjærlighet

• Si: "Jeg elsker deg!"
• Si at du er glad i noen
• Ha blikkontakt, se noen dypt inn i øynene
• Berøre, kjærtegne, klemme, holde rundt, klappe
• Smile
• Være sammen med noen, dele opplevelser med noen
• Gjøre noe som den andre har lyst til eller trenger
• Annet:                                                                                                 

Ettervirkninger av kjærlighet

• Se bare de positive sidene hos noen
• Bli glemsk og distrahert, dagdrømme
• Være åpen og tillitsfull
• Huske andre ganger når du har vært glad i noen
• Huske andre personer som har vært glad i deg
• Huske og forestille deg flere positive opplevelser
• Annet:                                                                                                      

Ord som har med glede å gjøre

Glede, henførelse, opprømthet, le, fornøyelse, trivsel, moro, smile, lykksalighet, fortryllelse, fryd, stolthet, munterhet, entusiasme, lykke, lettelse, tilfredshet, eufori, håp, triumf, henrykkelse, spenning, begeistring, , jubel, iver, opphisselse, optimisme, ekstase, oppstemthet, livslyst

Andre ord:                                                                                                               

Hendelser som kan fremkalle glede

• Lykkes med en oppgave 
• Oppnå et resultat du har ønsket
• Få noe du vil ha
• Få ros, respekt eller bekreftelse
• Få noe du har jobbet hardt for eller bekymret deg for at du ikke skulle få.
• Få en fantastisk overraskelse
• Få noe som blir enda bedre enn du hadde trodd
• Oppleve at virkeligheten overgår dine forventninger
• Nyte noe
• Gjøre noe som øker følelsen av velvære eller vekker minner om nytelse
• Bli akseptert av andre
• Føle fellesskap med andre
• Bli elsket eller likt
• Være sammen med mennesker som elsker eller liker deg
• Annet:                                                                                     

Tolkninger som kan fremkalle glede

• Tolke positive opplevelser akkurat slik de er, uten å legge til eller trekke fra
• Annet:                                                                                           

Å oppleve glede

• Føle deg oppstemt
• Føle deg energisk og aktiv
• Ha lyst til å fnise eller le
• Merke at ansiktet gløder
• Annet:                                                                                             

Å uttrykke glede

• Smile
• Se åpen og strålende ut
• Være livlig og sprudlende
• Formidle og fortelle om din glede
• Dele din glede med andre
• Omfavne noen
• Ha vanskelig for å sitte stille
• Si positive ting
• Snakke med entusiastisk og opprømt stemme
• Være pratsom
• Annet:                                                                                               

Ettervirkninger av glede

• Være trivelig og vennlig mot andre
• Være hjelpsom mot andre
• Se positivt på det meste, se ting fra den lyse siden
• Ha en høy terskel for uro og misnøye
• Huske og forestille deg andre ganger når du har vært glad
• Forvente deg flere glade opplevelser i fremtiden

c Marsha Linehan. Handouts fra "Skills training manual", Dialektisk Atferdsterapi, 1993 (Norsk: Laberg og Økland Lier)

DBT, uke 42 2012, del 1

Å REGULERE FØLELSER 3 En liten utfordring, en modell over årsak, følelser og handlinger.

Tolkning av modellen: Når en hendelse utløser en følelse, ligger det en bakgrunn/sårbarhetsfaktor bak som påvirker vår tolkning av hendelsen. Disse sårbarhetene kan f.eks. være tidligere erfaringer, kunnskap eller sykdom, fysisk eller psykisk. Når en hendelse oppstår, så kan man da enten reagere med en gang, eller man kan reagere etter å ha tolket hendelsen på bakgrunn av disse sårbarhetene. Reaksjonen vil først vise seg biologisk (hjernen, kroppen og opplevelsen, deriblant impulsen til handling) og deretter i uttrykk og handling (kroppsspråk, verbalt og handling), som igjen vil fortelle deg hvilken følelse du sitter med. Poenget med modellen er å se hvor man har mulighet til å gjøre en endring i gjentagende "upassende atferd". Sårbarhetsfaktorene er ofte vanskelig å gjøre noe med. Tolkning av hendelsen kan man kanskje øve seg opp i å endre på, men det kan også være vanskelig. Hendelser som oppstår kan man heller sjelden noe for, og den biologiske endringen er det også vanskelig å gjøre noe med. Modellen viser at der man har størst mulighet for å gjøre en endring, er i uttrykk og handling. Hvordan man uttrykker en reaksjon påvirker igjen biologiske endringer og ettervirkningene av reaksjonen/sekundære følelser, og hvordan situasjonen utarter seg videre (utløsende hendelse 2 som igjen fører til biologisk endring og uttrykk/handling). Eksempel - sinne: Du er sliten og trenger tid sammen med kjæresten, men han sier plutselig at han skal ut og selv og du trygler ham om å bli, så går han bare ut døren. Fordi du har stor sårbarhet i relasjoner til andre, tolker du hendelsen som et dypt svik og at han ikke bryr seg om deg, og det utløser en følelse av sinne, og kroppen reagerer (hjertet banker, du blir anspent, adrenalinet raser). Så kommer muligheten til å kontrollere situasjonen, hvordan du uttrykker deg. Da kan du påvirke kroppens videre reaksjoner og hvilke hendelser som vil følge på. Du kan da enten løpe ut døren, skrike til ham, kaste ting osv, eller du kan bevege deg rolig, snakke rolig og ikke bruke stygge ord og prøve å snakke med ham/vente til han kommer tilbake. Gjør du det første, vil adrenalinet øke enda mer, kroppen reagerer på sinnet og hjertet banker enda fortere, impulsen blir enda større til å handle på følelsen og situasjonen kan endre seg til å bli enda voldsommere og mer langvarig, ved at f.eks. neste hendelse blir at han kjører fra deg i raseri mens du kaster stein etter bilen. Hvis du kan forandre på om du handler på impulsen eller ikke, og reagere roligere, så vil kroppen igjen reagere på det, hjertet vil slå saktere, adrenalinet vil synke, og neste hendelse (at han snakker rolig tilbake) kan igjen endre kroppens reaksjoner og hvordan du handler på det. Eksempel - frykt: Du går på en skogssti og det er mørkt, du hører en høy lyd rett ved siden av deg. Sårbarhetene dine er f.eks. innstinktet ditt og det påvirker hvordan du tolker hendelsen. Hjertet banker fort, du blir anpusten og begynner å svette, adrenalinet raser. Du får følelsen av frykt og får impuls til å løpe. Hvis du da begynner å løpe, øker adrenalinet, hjertet slår enda fortere, du blir reddere, og du løper fortere og fortere. Hvis du i stedet stopper opp og tenker hva andre årsaker til lyden kan være, så vil hjerte slå saktere og adrenalinet synke når du ser at det var en grein som falt ned fra et tre ved siden av deg, du vil kanskje le og hjertet slår enda saktere.

Borderlinenetværket Danmark

For å hjelpe våre danske venner <3

Terapi, Tvang, Barnevern og Borderline

Noe av det vanskeligste for en med Borderline er relasjoner, tillit og svik. Jeg blir derfor ikke overrasket når jeg gang på gang hører om andre som meg, kvinner med Borderline som frykter det såkalte hjelpeapparatet. Kvinner med barn som de vil gjøre alt for, og som de kjemper for hvert sekund hver eneste dag. Og som søker hjelp for å kunne bli enda bedre for sine barn, som åpner seg og stoler på fremmede og skumle mennesker. Mange av disse har allerede vært der, og for noen av dem er ærligheten deres blitt besvart med tvil og mistenksomhet. På grunn av diagnosen, og ofte ingenting annet, blir det fort sendt bekymringsmelding til barnevernet, fordi uavhengig av det fine ordet taushetsplikt så har de et enda finere ord som heter "opplysningsplikt". For de fleste av disse kvinnene, finner man fort ut at det ikke er noe å bekymre seg for, det var som kvinnen selv hadde sagt; den eneste som sliter med Borderlinedemonen er henne selv. Men når de slapp taket gikk hun hjem til seg selv og bar med seg alle borderlinesymptomene ti ganger sterkere enn før. Angsten, mistenksomheten, paranoiaen, frykten for svik, frykten for relasjoner. Hun så seg aldri tilbake. Noen har opplevd det og taklet det bra, noen har opplevd det og taklet det dårlig som beskrevet her, og noen har ikke opplevd det selv, men kanskje hørt om det. Og noen av dem sitter kanskje og ser døden som en utvei fordi hjelpeapparatet er en større, mørkere skygge. I sånne tilfeller hjelper plikten, reglene og paragrafene ingen. Hvorfor ikke prøve noe annet? Hvorfor ikke prøve å hjelpe?

Hjemmelekse DBT, uke 41

MYTER OM FØLELSER

1. Det finnes en riktig måte å føle på i enhver situasjon.

    Motargument: Ingen føler noe likt, følelser er bygget på opplevelser, erfaringer og personlighet      og varierer fra person til person.

2. Det er en svakhet å la andre merke at jeg ikke har det bra.

    Motargument: Det krever styrke å gjøre seg selv sårbar overfor andre.

3. Negative følelser er dårlige og destruktive.

    Motargument: Negative følelser kan gi motivasjon til forandring.

4. Å reagere følelsesmessig innebærer å miste selvkontrollen.

    Motargument: Man kan jo prøve å tenke gjennom hva man føler før man reagerer, da får man kanskje lettere frem hva man føler også?

5. Følelser kan oppstå helt tilfeldig, uten noen grunn.

    Motargument: Følelser oppstår alltid pga noe, enten det er noe nylig, eller noe langt tilbake i tid som man kanskje ikke selv vet om. Følelser er kroppens reaksjon på stimuli.

6. Noen følelser er helt idiotiske.

    Motargument: Følelser kan kjenner idiotiske ut, men ettersom de er en reaksjon på noe, bør man finne ut hva og hvorfor, ta dem på alvor.

7. Alle smertefulle følelser skyldes en negativ innstilling.

    Motargument: Ingen VIL ha det vondt, psykisk sykdom f.eks. kan gi smertefulle følelser selv om man selv ønsker å ha det bra.

8. Hvis andre ikke liker følelsene mine, burde jeg føle annerledes.

    Motargument: Andre kan ta feil. Man bør heller bevisst tenke gjennom om følelsen er berettiget.

9. Andre vet bedre enn meg hva jeg føler.

    Motargument: Jeg tror ikke på tankelesing. Andre kan tolke hva jeg sier og tenker, og kanskje se rasjonelt på det utenfra (og dermed virke som om de vet best), men ingen kan føle følelsene mine utenom meg selv.

10. Smertefulle følelser er ikke så viktige, og bør helst ignoreres.

    Motargument: Smertefulle følelser er viktig å bearbeide med en gang før de får satt seg, hvis de får satt seg kan de vokse og blir større og man husker kanskje ikke lenger hvorfor de oppsto og hvordan man kan få de bort.

I can see clearly now..........

For noen uker siden bestemte jeg meg for å prøve medisiner for humørsvigningene mine, som har vært helt uutholdelige den siste tiden. Jeg har lenge vært skeptisk til medisin, fordi jeg er redd for å miste meg selv, men har kommet frem til at jeg må ha en pause i hodet, og at en pause fra den jeg har vært kanskje kan være bra.
Nå har jeg altså bestemt meg for å prøve Fluoksetin/Fontex (bedre kjent som Prozac), som både skal være trygg å bruke mens man ammer, men også hvis jeg skulle blitt gravid igjen, og selv om den ikke er dokumentert å virke godt på depresjoner i seg selv, så har den vist seg å virke godt på Borderline-pasienter som har følelsesutbrudd som sitt største problem, altså meg...

Og utrolig nok, selv om jeg er åpen for at det kan være placebo, så kjenner jeg meg faktisk litt roligere!
Et eksempel jeg merker tydeligst forskjell på er når største guttungen trasser.

Sånn det har føltes til nå:

Utenpå - Jeg vet hva som er riktig, jeg vet hva som er logisk, og rolig prøver jeg å gjøre det som er best og virker.
Inni meg - Irritasjon, sinne, oppgitthet, frustrasjon, hjelpesløshet + dårlig samvittighet for alle disse følelsene.

Sånn det føles nå:

Utenpå - Jeg vet hva som er riktig, jeg vet hva som er logisk, og rolig prøver jeg å gjøre det som er best og virker.
Inni - Ingenting annet enn kanskje litt svak irritasjon.

Har jeg funnet "av-knappen"? Heter den Fluoksetin og har vært der hele tiden?

VIKTIG OM "UKENS DBT"

Jeg kommer fra nå av til å prøve å legge ut "ukens DBT" en gang i uken, da jeg har tenkt å bruke det som egenbehandling, og tenkte jeg kunne dele hvordan jeg jobber. Kanksje noen får bruk for det :-) MEN det er viktig at dere husker på:

- Jeg er ingen fagperson og ikke utdannet innen helse eller psykiatri. Jeg kan derfor ikke ta ansvar for hvordan andre velger å bruke dette materialet. Spør gjerne egen behandler hvis det er noe som er vanskelig. Dere kan selvfølgelig spørre meg også, men jeg vil da svare som et medmenneske som også bruker dette som behandling, og ikke som en behandler.

- Livet med Borderline svinger jo veldig, som mange av dere vet, så jeg kan ikke garantere for varig stabilitet i innleggene. Derfor begrenser jeg det til en gang i uken, men har jeg dårlige perioder, vil jeg ikke ha noen forpliktelser i forhold til dette, så det må taes med i betrakntingen ;-) Det vil som sagt være en beskrivelse av min egen jobbing med DBT, så har jeg en periode der jeg ikke klarer å jobbe, vil det også være stille her.

DBT - uke 41, 2012 - Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER, 1

Hensikten med øvelsene i følelsesregulering

FORSTÅ FØLELSENE DINE

• Identifiser (observer og beskriv) følelsen
• Forstå hvordan følelsen påvirker deg.

REDUSER DIN SÅRBARHET FOR FØLELSER

• Reduser sårbarheten for negative følelser
• Øk evnen til å oppleve positive følelser

REDUSER DEN FØLELSESMESSIGE LIDELSEN

• Gi slipp på smertefulle følelser ved å være oppmerksomt tilstede i øyeblikket
• Endre smertefulle følelser ved å handle tvert imot følelsen.

Å REGULERE FØLELSER, 2

MYTER OM FØLELSER

1. Det finnes en riktig måte å føle på i enhver situasjon.

    Motargument:                                                                                                                         

2. Det er en svakhet å la andre merke at jeg ikke har det bra.

    Motargument:                                                                                                                         

3. Negative følelser er dårlige og destruktive.

    Motargument:                                                                                                                         

4. Å reagere følelsesmessig innebærer å miste selvkontrollen.

    Motargument:                                                                                                                         

5. Følelser kan oppstå helt tilfeldig, uten noen grunn.

    Motargument:                                                                                                                         

6. Noen følelser er helt idiotiske.

    Motargument:                                                                                                                         

7. Alle smertefulle følelser skyldes en negativ innstilling.

    Motargument:                                                                                                                         

8. Hvis andre ikke liker følelsene mine, burde jeg føle annerledes.

    Motargument:                                                                                                                         

9. Andre vet bedre enn meg hva jeg føler.

    Motargument:                                                                                                                         

10. Smertefulle følelser er ikke så viktige, og bør helst ignoreres.

    Motargument:                                                                                                                         

11.                                                                                                                                             

    Motargument:                                                                                                                         

12.                                                                                                                                             

    Motargument:                                                                                                                         

13.                                                                                                                                             

    Motargument:                                                                                                                         

14.                                                                                                                                             

    Motargument:                                                                                                                         

@ Marsha Linehan. Handouts fra "Skills training manual", Dialektisk Atferdsterapi, 1993 (Norsk: Laberg & Økland Lier