Repeatkjøring i hodet

...slutt, jeg vil ikke, jeg orker ikke mer, jeg klarer ikke mer, nei nei nei, la meg være i fred, gå vekk, jeg vil være alene, la meg få slippe, la meg være alene, jeg orker det ikke, klarer det ikke, vil ikke mer, slutt å tenke, slutt å tenke, stopp stopp stopp, jeg orker ikke mer.....
osv...
hele tiden....
og sånn går dagene....

Morgenstund med kull i munn

Jeg våkner med et trykk i brystet.
Hodet er svart og tungt, hele kroppen er tung, som en stor stein som jeg skal dra med meg resten av dagen.
Det er bare meg her, de andre er stått opp og jeg hører dem som fra en fjern verden gjennom veggen til stuen. Når jeg går inn der må jeg også gå inn i den verdenen, og jeg er livredd... for at de skal se den virkelige meg, den tragiske og dumme som aldri klarer det godt nok. Jeg må kjempe meg fri før jeg går ut der, ta på masken og motoren så jeg kan holde meg i gang til jeg er alene igjen. Men det virker så vanskelig, jeg skjønner ikke hvordan jeg skal klare å finne krefter. Jeg orker ikke å snakke med noen i dag, jeg orker ikke være perfekt i dag, la meg få slippe, la meg bare ligge her under dynen med lukket dør, bare glem at jeg finnes, bare EN dag, vær så snill, kan jeg ikke bare få EN dag i fred uten ansvar? Nei, det kan du ikke, dette må du bare klare. Kanskje jeg kan klare det hvis jeg bare får en klem, hvis han som skal elske meg smiler til meg og sier at jeg kan klare det, hvis han bare holder rundt meg, bare litt... kanskje jeg kan rope ut i min stille verden, så hører han meg kanskje og forstår. Kanskje han kommer inn og hjelper meg ut til dem? Med å vise at han er der for meg?
Jeg roper navnet hans noen ganger, og til slutt kommer han inn.
Jeg spør om han kan holde litt rundt meg, han svarer sint nei.
Og jeg faller, og faller.... og faller.....

DBT - uke 45 2012 - Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Redsel og Skam

PS: Dette er viktig å se i sammenheng med FØLELSESMODELLEN for 2 uker siden,  for å se hvor og hvordan man kan UTTRYKKE seg annerledes og på tvers av hva man FØLER og OPPLEVER, for dermed å kunne kontrollere ETTERVIRKNINGENE.

Ord som har med redsel å gjøre

Redsel, hysteri, fryktelig, uro, frykt, trussel, angst, skremmende, fare, ubehag, panikk, engstelig, ekkelt, sjokk, paralysert, skrekk, spenning, overveldet, terror, nervøsitet, uhygge

Andre ord:                                                                                    

Hendelser som kan fremkalle redsel

• Være i en uvant situasjon
• Være alene (f.eks. gå ute alene, være alene hjemme, bo alene)
• Være på et mørkt sted
• Være i en situasjon der du tidligere er blitt skremt eller skadet
• Være i en situasjon som ligner en situasjon der du er blitt skremt eller skadet
• Være i en situasjon der du har sett andre bli truet, skadet eller utsatt for ubehag
• Annet:                                                                       

Tolkninger som kan fremkalle redsel

• Tro at du blir avvist, kritisert eller mislikt
• Tro at du kan mislykkes, forventninger om å mislykkes
• Tro at du ikke kommer til å få den hjelpen du ønsker eller trenger
• Tro at du kommer til å miste den støtten du har nå
• Tro at du kommer til å miste noen eller noe
• Tro at du mister kontrollen, at du er hjelpeløs
• Tro at du ikke klarer ting eller er kompetent
• Tro at du kan bli såret eller skadet eller kan miste noe verdifullt
• Tro at du risikerer å dø, eller at du faktisk kommer til å dø
• Annet:                                                                          

Å oppleve redsel

• Svette
• Føle deg urolig, nervøs eller rastløs
• Riste, skjelve eller dirre i kroppen
• Flakke med blikket
• Føle at du kveles, ha en klump i halsen
• Få pustevansker, hyperventilere
• Ha spente muskler, få krampe
• Få diarré og brekninger
• Ha en tung følelse i magen
• Fryse
• Få gåsehud
• Annet:                                                                              

Å uttrykke redsel

• Snakke med en nervøs, skremt stemme
• Snakke med svak, skjelvende stemme
• Gråte, klage
• Skrike og rope
• Be om hjelp
• Flykte fra situasjonen
• Springe eller skynde deg avgårde
• Gjemme deg eller unngå det du er redd for
• Forsøke ikke å røre deg
• Snakke mindre eller bli helt stille
• Få et tomt, fjernt blikk
• Annet:                                                                              

Ettervirkninger av redsel

• Få konsentrasjonsproblemer
• Oppleve forvirring
• Miste kontrollen
• Huske andre situasjoner der du har følt deg truet eller det har skjedd noe fælt
• Forestille deg flere nederlag
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet eller sjokk
• Oppleve intenst sinne, skamfølelse eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                    

Ord som har med skam å gjøre

Skam, fornedret, sjenert, pinlig, skyld, anger, forlegen, uro, knust, klander, forbrytelse, ydmykelse, straff, samvittighet, umoralsk, flaut.

Andre ord:                                                                                     

Hendelser som kan fremkalle skamfølelser

• Gjøre (føle, tenke) noe du (eller noen du ser opp til) synes er feil eller umoralsk
• Bli minnet om noe umoralsk eller skammelig som du har gjort
• Få en privat del av livet avslørt for omverdenen
• Oppleve at andre finner ut at du har gjort noe galt
• Bli utledd eller latterliggjort
• Bli kritisert foran andre, eller huske en situasjon der dette har skjedd
• Oppleve at andre krenker din integritet
• Bli sveket av noen du bryr deg om
• Mislykkes med noe du egentlig er, eller føler du burde være, i stand til å takle
• Bli avvist eller kritisert for noe du hadde forventet deg ros for
• Oppleve at andre ikke bekrefter dine følelser
• Annet:                                                                            

Tolkninger som kan fremkalle skamfølelser

• Tro at kroppen eller en av kroppsdelene er for stor, for liten eller har feil form
• Tro at du er dårlig, umoralsk eller bare feil
• Tro at du ikke har levd opp til dine egne forventninger
• Tro at du ikke har levd opp til andres forventninger
• Tro at din oppførsel, dine tanker eller dine følelser er dumme eller latterlige
• Tro at du er mindreverdig, ikke god nok
• Tro at du er dårligere enn noen du sammenligner deg med
• Tro at du er umulig å like eller elske
• Annet:                                                                               

Å oppleve skam

• Ha vondt i magen
• Føle skrekk
• Gråte, snufse
• Rødme, bli varm i ansiktet
• Ha lyst til å gjemme deg eller skjule ansiktet
• Bli rastløs, nervøs
• Få kvelningsfornemmelser
• Annet:                                                                               

Å uttrykke skam

• Trekke seg unna, skjule ansiktet, gjemme deg
• Senke hodet, krype sammen foran den du skammer deg for
• Ha flakkende, unnvikende, nedslått blikk
• Unngå den du har såret eller mennesker som vet hvilke feil du har gjort
• Ha en sammensunket kroppsholdning
• Be om unnskyldning, be om tilgivelse
• Gi gaver, prøve å kompensere den du har gjort noe galt mot
• Forsøke å reparere skaden
• Annet:                                                                                  

Ettervirkninger av skam

• Unngå å tenke på feilgrepet, stenge av følelsene
• Handle impulsivt, så du tenker på noe annet
• Tro at det er noe galt med deg som person
• Love å forandre deg
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve intens frykt, sinne, sorg eller andre negative følelser
• Føle deg isolert og utenfor
• Annet:                                                                                      

Da har jeg vært gjennom de 6 følelsene, her er andre ord som uttrykker følelser:

Interessert, opphisset, nysgjerrig, avvist, fengslet, kjedsomhet, misnøye, uvilje, blyg, skrøpelig, reservert, skjelmsk, forlegen, forsiktighet, motvillighet, mistenksomhet, varsomhet, forbauset, forbløffet, forundret, modig, djerv, besluttsom, makt, kompetanse, kapasitet, mestring, tvilende, skeptisk, apatisk, lei, sørgmodig, utålmodig, likegyldig, kraftløs, uglad

Andre ord:                                                                                     

                                                                                                        

                                                                                                       

Neste uke handler om hvorfor vi har følelser :-)

DBT - uke 45 2012, Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Sinne og Tristhet

PS: Dette er viktig å se i sammenheng med FØLELSESMODELLEN for 2 uker siden,  for å se hvor og hvordan man kan UTTRYKKE seg annerledes og på tvers av hva man FØLER og OPPLEVER, for dermed å kunne kontrollere ETTERVIRKNINGENE.

Ord som har med sinne å gjøre

Sinne, vred, sjalu, voldsom, grusom, motbydende, opprørt, sur, forakt, irritert, hate, ondskapsfull, utbrudd, fiendtlig, ergrelse, ulyst, bitter, bitterhet, avsky, destruktiv, ubehag, misunnelse, aggresjon, vemmelse

Andre ord:                                                                                               

Hendelser som kan fremkalle sinne

• Miste makt
• Miste status
• Miste respekt
• Bli fornærmet
• Oppleve at saker og ting ikke blir som du har forventet
• Oppleve fysisk smerte
• Oppleve trussel om fysisk eller følelsesmessig smerte
• Bli hindret eller avbrutt i en viktig eller morsom aktivitet
• Ikke få det du ønsker (som andre har)
• Annet:                                                                                  

Tolkninger som kan fremkalle sinne

• Forvente deg smerte
• Føle deg urettferdig behandlet
• Synes at saker og ting burde være annerledes
• Hardnakket tenke: "Jeg har rett!"
• Oppleve situasjoner som ufordelaktige eller urettferdige
• Gruble over en hendelse som har gjort deg sint, nettopp nå eller tidligere
• Annet:                                                                                        

Å oppleve sinne

• Føle deg usammenhengende
• Føle at du mister kontrollen
• Føle deg full av kaotiske følelser
• Bli spent og stiv i kroppen, føle at musklene spennes
• Merke at du blir rød og varm i ansiktet
• Føle deg urolig og utilpass
• Føle at du holder på å eksplodere
• Bite sammen tennene og presse sammen leppene
• Gråte, ikke klare å stoppe tårene
• Ha lyst til å slå, dunke neven i bordet, kaste ting rundt deg
• Annet:                                                                                        

Å uttrykke sinne

• Ha et surt eller ondskapsfullt ansiktsuttrykk
• Hånle eller flire, skjære tenner eller vise tenner på en ubehagelig måte
• Blir rød eller hvit i ansiktet
• Skjelle ut eller kritisere noen
• Fysisk overfalle noen eller noe
• Banne eller bruke grove ord
• Snakke med høy stemme, skrike eller rope
• Klage eller være sarkastisk, forklare hvor dumt og elendig noe er
• Knytte nevene
• Bruke aggressive eller truende gester
• Slå på noe, kaste eller knuse ting
• Gå tungt eller trampe i gulvet, smelle med dører, storme ut av rommet
• Sitte alene og furte, unngå kontakt med andre
• Annet:                                                                                            

Ettervirkninger av sinne

• Få innsnevret oppmerksomhet (tunnelsyn)
• Gruble på situasjonen som gjorde deg sint, ikke klare å tenke på annet
• Tenke og gruble på situasjoner som tidligere har gjort deg sint
• Forestille deg situasjoner som kommer til å gjøre deg sint i fremtiden
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve intens skamfølelse, frykt eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                           

Ord som har med tristhet å gjøre

Sorg, overgitt, lei seg, forsømt, angst, skuffet, nedslått, medlidelse, utenforskap, misfornøyd, hjemlengsel, smerte, såret, avvisning, håpløshet, melankolsk, knust, utrygg, dyster, isolert, deprimert, ensomhet, savn, alene, nederlag, tap, fortvilelse, stakkars, motløs, trist, ulykkelig, ulykke

Andre ord:                                                                                          

Hendelser som kan fremkalle triste følelser

• Oppleve at noe ikke blir som du vil
• Få noe du ikke vil ha
• Ikke få noe som du vil ha eller tror du trenger, eller tenke på noe du ikke fikk selv om du ønsket eller trengte det
• Ikke oppnå det du har jobbet for
• Oppleve at noe går verre enn du hadde ventet
• Oppleve at noen du er glad i dør, eller tenke på at noen du er glad i kan dø
• Oppleve at et forhold tar slutt, eller tenke på slike hendelser
• Være borte fra noen du er glad i, eller tenke på hvor mye du savner noen
• Bli avvist eller utelukket
• Bli mislikt eller undervurdert av noen du bryr deg om
• Oppdage at du er hjelpeløs eller maktesløs
• Være sammen med noen som lider, er lei seg eller såret
• Lese om andres bekymringer eller om store verdensproblemer
• Annet:                                                                                              

Tolkninger som kan fremkalle triste følelser

• Tro at en separasjon kommer til å bli langvarig eller evig
• Tro at du er udugelig eller verdiløs
• Tro at du ikke kommer til å oppnå det du vil eller ønsker i livet
• Tro at en situasjon er håpløs
• Annet:                                                                                                 

Å oppleve tristhet

• Føle deg utslitt og utkjørt
• Føle deg trøtt og initiativløs, ville bli liggende i sengen hele dagen
• Synes at du ikke har noe å se frem til
• Føle smerte eller tomhet i brystet eller magen
• Føle deg tom
• Gråte. Føle at du ikke kan slutte å gråte, eller tro at du ikke vil klare å slutte hvis du først begynner
• Ha vanskelig for å svelge. Miste pusten. Være svimmel.
• Annet:                                                                                                     

Å uttrykke tristhet

• Ha et trist ansiktsuttrykk
• Senke blikket
• Sitte eller ligge det meste av tiden, være inaktiv. Bevege deg langsomt.
• Unngå kontakt med andre
• Ha en sammensunket kroppsholdning
• Si lite eller ingenting. Snakke med lav, monoton stemme
• Snakke om triste ting
• Gi opp, ikke prøve å forbedre situasjonen
• Henge med nebbet, virke dyster og grublende
• Snakke om hvor trist du føler deg
• Annet:                                                                                                      

Ettervirkninger av tristhet

• Føle deg irritabel, overfølsom eller i dårlig humør
• Se mørkt på tilværelsen, se alt fra den negative siden
• Anklage og kritisere deg selv
• Huske eller tenke på tidligere episoder da du har vært lei deg
• Synes at alt er håpløst
• Ikke klare å komme på noen morsomme ting
• Få mareritt og/eller søvnproblemer
• Få problemer med apetitt og /eller fordøyelse
• Lengte og lete etter det du har mistet
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve sinne, skamfølelse, frykt eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                           

c Marsha Linehan. Handouts fra "Skills training manual", Dialektisk Atferdsterapi, 1993 (Norsk: Laberg og Økland Lier)

DBT - uke 44 2012, Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER, 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Kjærlighet og Glede

Ord som har med kjærlighet å gjøre

Kjærlighet, begjær, lyst, beundring, tilbedelse, pasjon, hengivenhet, fortryllelse, sentimental, opprømt, å like, sympati, attraksjon, forelsket, ømhet, bry seg om, vennlighet, varme, sjarm, å være glad i, begeistring, medfølelse, lengsel, omsorg...                            

Hendelser som kan fremkalle kjærlige følelser

• Bli tilbudt eller gitt noe som du vil ha eller trenger
• Oppleve at noen gjør noe for deg som du ønsker eller trenger
• Være mye sammen med noen
• Dele en viktig opplevelse med noen
• Få spesielt god kontakt med noen
• Annet:                                                                                                 

Tolkninger som kan fremkalle kjærlige følelser

• Tro at noen elsker, behøver og setter pris på deg
• Oppfatte noen som fysisk tiltrekkende
• Synes at noen har en fantastisk, behagelig eller tiltalende personlighet
• Regne med at noen er til å stole på og alltid vil være der for deg
• Annet:                                                                                                 

Å oppleve kjærlighet

Når du er sammen med noen eller tenker på noen:

• Føle deg opprømt og full av energi
• Få hjerteklapp
• Føle deg selvsikker
• Føle deg usårbar
• Føle deg glad, lykkelig eller sprudlende
• Føle deg varm, tillitsfull og trygg
• Føle deg avslappet og rolig
• Ønske den andre vel
• Ønske og gi den andre gaver
• Ønske å treffes og være sammen
• Ønske å dele livet  med den andre.
• Ønske fysisk nærhet eller sex
• Annet:                                                                                             

Å uttrykke kjærlighet

• Si: "Jeg elsker deg!"
• Si at du er glad i noen
• Ha blikkontakt, se noen dypt inn i øynene
• Berøre, kjærtegne, klemme, holde rundt, klappe
• Smile
• Være sammen med noen, dele opplevelser med noen
• Gjøre noe som den andre har lyst til eller trenger
• Annet:                                                                                                 

Ettervirkninger av kjærlighet

• Se bare de positive sidene hos noen
• Bli glemsk og distrahert, dagdrømme
• Være åpen og tillitsfull
• Huske andre ganger når du har vært glad i noen
• Huske andre personer som har vært glad i deg
• Huske og forestille deg flere positive opplevelser
• Annet:                                                                                                      

Ord som har med glede å gjøre

Glede, henførelse, opprømthet, le, fornøyelse, trivsel, moro, smile, lykksalighet, fortryllelse, fryd, stolthet, munterhet, entusiasme, lykke, lettelse, tilfredshet, eufori, håp, triumf, henrykkelse, spenning, begeistring, , jubel, iver, opphisselse, optimisme, ekstase, oppstemthet, livslyst

Andre ord:                                                                                                               

Hendelser som kan fremkalle glede

• Lykkes med en oppgave 
• Oppnå et resultat du har ønsket
• Få noe du vil ha
• Få ros, respekt eller bekreftelse
• Få noe du har jobbet hardt for eller bekymret deg for at du ikke skulle få.
• Få en fantastisk overraskelse
• Få noe som blir enda bedre enn du hadde trodd
• Oppleve at virkeligheten overgår dine forventninger
• Nyte noe
• Gjøre noe som øker følelsen av velvære eller vekker minner om nytelse
• Bli akseptert av andre
• Føle fellesskap med andre
• Bli elsket eller likt
• Være sammen med mennesker som elsker eller liker deg
• Annet:                                                                                     

Tolkninger som kan fremkalle glede

• Tolke positive opplevelser akkurat slik de er, uten å legge til eller trekke fra
• Annet:                                                                                           

Å oppleve glede

• Føle deg oppstemt
• Føle deg energisk og aktiv
• Ha lyst til å fnise eller le
• Merke at ansiktet gløder
• Annet:                                                                                             

Å uttrykke glede

• Smile
• Se åpen og strålende ut
• Være livlig og sprudlende
• Formidle og fortelle om din glede
• Dele din glede med andre
• Omfavne noen
• Ha vanskelig for å sitte stille
• Si positive ting
• Snakke med entusiastisk og opprømt stemme
• Være pratsom
• Annet:                                                                                               

Ettervirkninger av glede

• Være trivelig og vennlig mot andre
• Være hjelpsom mot andre
• Se positivt på det meste, se ting fra den lyse siden
• Ha en høy terskel for uro og misnøye
• Huske og forestille deg andre ganger når du har vært glad
• Forvente deg flere glade opplevelser i fremtiden

c Marsha Linehan. Handouts fra "Skills training manual", Dialektisk Atferdsterapi, 1993 (Norsk: Laberg og Økland Lier)

DBT, uke 42 2012, del 1

Å REGULERE FØLELSER 3 En liten utfordring, en modell over årsak, følelser og handlinger.

Tolkning av modellen: Når en hendelse utløser en følelse, ligger det en bakgrunn/sårbarhetsfaktor bak som påvirker vår tolkning av hendelsen. Disse sårbarhetene kan f.eks. være tidligere erfaringer, kunnskap eller sykdom, fysisk eller psykisk. Når en hendelse oppstår, så kan man da enten reagere med en gang, eller man kan reagere etter å ha tolket hendelsen på bakgrunn av disse sårbarhetene. Reaksjonen vil først vise seg biologisk (hjernen, kroppen og opplevelsen, deriblant impulsen til handling) og deretter i uttrykk og handling (kroppsspråk, verbalt og handling), som igjen vil fortelle deg hvilken følelse du sitter med. Poenget med modellen er å se hvor man har mulighet til å gjøre en endring i gjentagende "upassende atferd". Sårbarhetsfaktorene er ofte vanskelig å gjøre noe med. Tolkning av hendelsen kan man kanskje øve seg opp i å endre på, men det kan også være vanskelig. Hendelser som oppstår kan man heller sjelden noe for, og den biologiske endringen er det også vanskelig å gjøre noe med. Modellen viser at der man har størst mulighet for å gjøre en endring, er i uttrykk og handling. Hvordan man uttrykker en reaksjon påvirker igjen biologiske endringer og ettervirkningene av reaksjonen/sekundære følelser, og hvordan situasjonen utarter seg videre (utløsende hendelse 2 som igjen fører til biologisk endring og uttrykk/handling). Eksempel - sinne: Du er sliten og trenger tid sammen med kjæresten, men han sier plutselig at han skal ut og selv og du trygler ham om å bli, så går han bare ut døren. Fordi du har stor sårbarhet i relasjoner til andre, tolker du hendelsen som et dypt svik og at han ikke bryr seg om deg, og det utløser en følelse av sinne, og kroppen reagerer (hjertet banker, du blir anspent, adrenalinet raser). Så kommer muligheten til å kontrollere situasjonen, hvordan du uttrykker deg. Da kan du påvirke kroppens videre reaksjoner og hvilke hendelser som vil følge på. Du kan da enten løpe ut døren, skrike til ham, kaste ting osv, eller du kan bevege deg rolig, snakke rolig og ikke bruke stygge ord og prøve å snakke med ham/vente til han kommer tilbake. Gjør du det første, vil adrenalinet øke enda mer, kroppen reagerer på sinnet og hjertet banker enda fortere, impulsen blir enda større til å handle på følelsen og situasjonen kan endre seg til å bli enda voldsommere og mer langvarig, ved at f.eks. neste hendelse blir at han kjører fra deg i raseri mens du kaster stein etter bilen. Hvis du kan forandre på om du handler på impulsen eller ikke, og reagere roligere, så vil kroppen igjen reagere på det, hjertet vil slå saktere, adrenalinet vil synke, og neste hendelse (at han snakker rolig tilbake) kan igjen endre kroppens reaksjoner og hvordan du handler på det. Eksempel - frykt: Du går på en skogssti og det er mørkt, du hører en høy lyd rett ved siden av deg. Sårbarhetene dine er f.eks. innstinktet ditt og det påvirker hvordan du tolker hendelsen. Hjertet banker fort, du blir anpusten og begynner å svette, adrenalinet raser. Du får følelsen av frykt og får impuls til å løpe. Hvis du da begynner å løpe, øker adrenalinet, hjertet slår enda fortere, du blir reddere, og du løper fortere og fortere. Hvis du i stedet stopper opp og tenker hva andre årsaker til lyden kan være, så vil hjerte slå saktere og adrenalinet synke når du ser at det var en grein som falt ned fra et tre ved siden av deg, du vil kanskje le og hjertet slår enda saktere.

Borderlinenetværket Danmark

For å hjelpe våre danske venner <3