Morgenstund med kull i munn

Jeg våkner med et trykk i brystet.
Hodet er svart og tungt, hele kroppen er tung, som en stor stein som jeg skal dra med meg resten av dagen.
Det er bare meg her, de andre er stått opp og jeg hører dem som fra en fjern verden gjennom veggen til stuen. Når jeg går inn der må jeg også gå inn i den verdenen, og jeg er livredd... for at de skal se den virkelige meg, den tragiske og dumme som aldri klarer det godt nok. Jeg må kjempe meg fri før jeg går ut der, ta på masken og motoren så jeg kan holde meg i gang til jeg er alene igjen. Men det virker så vanskelig, jeg skjønner ikke hvordan jeg skal klare å finne krefter. Jeg orker ikke å snakke med noen i dag, jeg orker ikke være perfekt i dag, la meg få slippe, la meg bare ligge her under dynen med lukket dør, bare glem at jeg finnes, bare EN dag, vær så snill, kan jeg ikke bare få EN dag i fred uten ansvar? Nei, det kan du ikke, dette må du bare klare. Kanskje jeg kan klare det hvis jeg bare får en klem, hvis han som skal elske meg smiler til meg og sier at jeg kan klare det, hvis han bare holder rundt meg, bare litt... kanskje jeg kan rope ut i min stille verden, så hører han meg kanskje og forstår. Kanskje han kommer inn og hjelper meg ut til dem? Med å vise at han er der for meg?
Jeg roper navnet hans noen ganger, og til slutt kommer han inn.
Jeg spør om han kan holde litt rundt meg, han svarer sint nei.
Og jeg faller, og faller.... og faller.....

DBT - uke 45 2012 - Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Redsel og Skam

PS: Dette er viktig å se i sammenheng med FØLELSESMODELLEN for 2 uker siden,  for å se hvor og hvordan man kan UTTRYKKE seg annerledes og på tvers av hva man FØLER og OPPLEVER, for dermed å kunne kontrollere ETTERVIRKNINGENE.

Ord som har med redsel å gjøre

Redsel, hysteri, fryktelig, uro, frykt, trussel, angst, skremmende, fare, ubehag, panikk, engstelig, ekkelt, sjokk, paralysert, skrekk, spenning, overveldet, terror, nervøsitet, uhygge

Andre ord:                                                                                    

Hendelser som kan fremkalle redsel

• Være i en uvant situasjon
• Være alene (f.eks. gå ute alene, være alene hjemme, bo alene)
• Være på et mørkt sted
• Være i en situasjon der du tidligere er blitt skremt eller skadet
• Være i en situasjon som ligner en situasjon der du er blitt skremt eller skadet
• Være i en situasjon der du har sett andre bli truet, skadet eller utsatt for ubehag
• Annet:                                                                       

Tolkninger som kan fremkalle redsel

• Tro at du blir avvist, kritisert eller mislikt
• Tro at du kan mislykkes, forventninger om å mislykkes
• Tro at du ikke kommer til å få den hjelpen du ønsker eller trenger
• Tro at du kommer til å miste den støtten du har nå
• Tro at du kommer til å miste noen eller noe
• Tro at du mister kontrollen, at du er hjelpeløs
• Tro at du ikke klarer ting eller er kompetent
• Tro at du kan bli såret eller skadet eller kan miste noe verdifullt
• Tro at du risikerer å dø, eller at du faktisk kommer til å dø
• Annet:                                                                          

Å oppleve redsel

• Svette
• Føle deg urolig, nervøs eller rastløs
• Riste, skjelve eller dirre i kroppen
• Flakke med blikket
• Føle at du kveles, ha en klump i halsen
• Få pustevansker, hyperventilere
• Ha spente muskler, få krampe
• Få diarré og brekninger
• Ha en tung følelse i magen
• Fryse
• Få gåsehud
• Annet:                                                                              

Å uttrykke redsel

• Snakke med en nervøs, skremt stemme
• Snakke med svak, skjelvende stemme
• Gråte, klage
• Skrike og rope
• Be om hjelp
• Flykte fra situasjonen
• Springe eller skynde deg avgårde
• Gjemme deg eller unngå det du er redd for
• Forsøke ikke å røre deg
• Snakke mindre eller bli helt stille
• Få et tomt, fjernt blikk
• Annet:                                                                              

Ettervirkninger av redsel

• Få konsentrasjonsproblemer
• Oppleve forvirring
• Miste kontrollen
• Huske andre situasjoner der du har følt deg truet eller det har skjedd noe fælt
• Forestille deg flere nederlag
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet eller sjokk
• Oppleve intenst sinne, skamfølelse eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                    

Ord som har med skam å gjøre

Skam, fornedret, sjenert, pinlig, skyld, anger, forlegen, uro, knust, klander, forbrytelse, ydmykelse, straff, samvittighet, umoralsk, flaut.

Andre ord:                                                                                     

Hendelser som kan fremkalle skamfølelser

• Gjøre (føle, tenke) noe du (eller noen du ser opp til) synes er feil eller umoralsk
• Bli minnet om noe umoralsk eller skammelig som du har gjort
• Få en privat del av livet avslørt for omverdenen
• Oppleve at andre finner ut at du har gjort noe galt
• Bli utledd eller latterliggjort
• Bli kritisert foran andre, eller huske en situasjon der dette har skjedd
• Oppleve at andre krenker din integritet
• Bli sveket av noen du bryr deg om
• Mislykkes med noe du egentlig er, eller føler du burde være, i stand til å takle
• Bli avvist eller kritisert for noe du hadde forventet deg ros for
• Oppleve at andre ikke bekrefter dine følelser
• Annet:                                                                            

Tolkninger som kan fremkalle skamfølelser

• Tro at kroppen eller en av kroppsdelene er for stor, for liten eller har feil form
• Tro at du er dårlig, umoralsk eller bare feil
• Tro at du ikke har levd opp til dine egne forventninger
• Tro at du ikke har levd opp til andres forventninger
• Tro at din oppførsel, dine tanker eller dine følelser er dumme eller latterlige
• Tro at du er mindreverdig, ikke god nok
• Tro at du er dårligere enn noen du sammenligner deg med
• Tro at du er umulig å like eller elske
• Annet:                                                                               

Å oppleve skam

• Ha vondt i magen
• Føle skrekk
• Gråte, snufse
• Rødme, bli varm i ansiktet
• Ha lyst til å gjemme deg eller skjule ansiktet
• Bli rastløs, nervøs
• Få kvelningsfornemmelser
• Annet:                                                                               

Å uttrykke skam

• Trekke seg unna, skjule ansiktet, gjemme deg
• Senke hodet, krype sammen foran den du skammer deg for
• Ha flakkende, unnvikende, nedslått blikk
• Unngå den du har såret eller mennesker som vet hvilke feil du har gjort
• Ha en sammensunket kroppsholdning
• Be om unnskyldning, be om tilgivelse
• Gi gaver, prøve å kompensere den du har gjort noe galt mot
• Forsøke å reparere skaden
• Annet:                                                                                  

Ettervirkninger av skam

• Unngå å tenke på feilgrepet, stenge av følelsene
• Handle impulsivt, så du tenker på noe annet
• Tro at det er noe galt med deg som person
• Love å forandre deg
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve intens frykt, sinne, sorg eller andre negative følelser
• Føle deg isolert og utenfor
• Annet:                                                                                      

Da har jeg vært gjennom de 6 følelsene, her er andre ord som uttrykker følelser:

Interessert, opphisset, nysgjerrig, avvist, fengslet, kjedsomhet, misnøye, uvilje, blyg, skrøpelig, reservert, skjelmsk, forlegen, forsiktighet, motvillighet, mistenksomhet, varsomhet, forbauset, forbløffet, forundret, modig, djerv, besluttsom, makt, kompetanse, kapasitet, mestring, tvilende, skeptisk, apatisk, lei, sørgmodig, utålmodig, likegyldig, kraftløs, uglad

Andre ord:                                                                                     

                                                                                                        

                                                                                                       

Neste uke handler om hvorfor vi har følelser :-)

DBT - uke 45 2012, Å REGULERE FØLELSER

Å REGULERE FØLELSER 4

ULIKE MÅTER Å BESKRIVE FØLELSER PÅ

I dag: Sinne og Tristhet

PS: Dette er viktig å se i sammenheng med FØLELSESMODELLEN for 2 uker siden,  for å se hvor og hvordan man kan UTTRYKKE seg annerledes og på tvers av hva man FØLER og OPPLEVER, for dermed å kunne kontrollere ETTERVIRKNINGENE.

Ord som har med sinne å gjøre

Sinne, vred, sjalu, voldsom, grusom, motbydende, opprørt, sur, forakt, irritert, hate, ondskapsfull, utbrudd, fiendtlig, ergrelse, ulyst, bitter, bitterhet, avsky, destruktiv, ubehag, misunnelse, aggresjon, vemmelse

Andre ord:                                                                                               

Hendelser som kan fremkalle sinne

• Miste makt
• Miste status
• Miste respekt
• Bli fornærmet
• Oppleve at saker og ting ikke blir som du har forventet
• Oppleve fysisk smerte
• Oppleve trussel om fysisk eller følelsesmessig smerte
• Bli hindret eller avbrutt i en viktig eller morsom aktivitet
• Ikke få det du ønsker (som andre har)
• Annet:                                                                                  

Tolkninger som kan fremkalle sinne

• Forvente deg smerte
• Føle deg urettferdig behandlet
• Synes at saker og ting burde være annerledes
• Hardnakket tenke: "Jeg har rett!"
• Oppleve situasjoner som ufordelaktige eller urettferdige
• Gruble over en hendelse som har gjort deg sint, nettopp nå eller tidligere
• Annet:                                                                                        

Å oppleve sinne

• Føle deg usammenhengende
• Føle at du mister kontrollen
• Føle deg full av kaotiske følelser
• Bli spent og stiv i kroppen, føle at musklene spennes
• Merke at du blir rød og varm i ansiktet
• Føle deg urolig og utilpass
• Føle at du holder på å eksplodere
• Bite sammen tennene og presse sammen leppene
• Gråte, ikke klare å stoppe tårene
• Ha lyst til å slå, dunke neven i bordet, kaste ting rundt deg
• Annet:                                                                                        

Å uttrykke sinne

• Ha et surt eller ondskapsfullt ansiktsuttrykk
• Hånle eller flire, skjære tenner eller vise tenner på en ubehagelig måte
• Blir rød eller hvit i ansiktet
• Skjelle ut eller kritisere noen
• Fysisk overfalle noen eller noe
• Banne eller bruke grove ord
• Snakke med høy stemme, skrike eller rope
• Klage eller være sarkastisk, forklare hvor dumt og elendig noe er
• Knytte nevene
• Bruke aggressive eller truende gester
• Slå på noe, kaste eller knuse ting
• Gå tungt eller trampe i gulvet, smelle med dører, storme ut av rommet
• Sitte alene og furte, unngå kontakt med andre
• Annet:                                                                                            

Ettervirkninger av sinne

• Få innsnevret oppmerksomhet (tunnelsyn)
• Gruble på situasjonen som gjorde deg sint, ikke klare å tenke på annet
• Tenke og gruble på situasjoner som tidligere har gjort deg sint
• Forestille deg situasjoner som kommer til å gjøre deg sint i fremtiden
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve intens skamfølelse, frykt eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                           

Ord som har med tristhet å gjøre

Sorg, overgitt, lei seg, forsømt, angst, skuffet, nedslått, medlidelse, utenforskap, misfornøyd, hjemlengsel, smerte, såret, avvisning, håpløshet, melankolsk, knust, utrygg, dyster, isolert, deprimert, ensomhet, savn, alene, nederlag, tap, fortvilelse, stakkars, motløs, trist, ulykkelig, ulykke

Andre ord:                                                                                          

Hendelser som kan fremkalle triste følelser

• Oppleve at noe ikke blir som du vil
• Få noe du ikke vil ha
• Ikke få noe som du vil ha eller tror du trenger, eller tenke på noe du ikke fikk selv om du ønsket eller trengte det
• Ikke oppnå det du har jobbet for
• Oppleve at noe går verre enn du hadde ventet
• Oppleve at noen du er glad i dør, eller tenke på at noen du er glad i kan dø
• Oppleve at et forhold tar slutt, eller tenke på slike hendelser
• Være borte fra noen du er glad i, eller tenke på hvor mye du savner noen
• Bli avvist eller utelukket
• Bli mislikt eller undervurdert av noen du bryr deg om
• Oppdage at du er hjelpeløs eller maktesløs
• Være sammen med noen som lider, er lei seg eller såret
• Lese om andres bekymringer eller om store verdensproblemer
• Annet:                                                                                              

Tolkninger som kan fremkalle triste følelser

• Tro at en separasjon kommer til å bli langvarig eller evig
• Tro at du er udugelig eller verdiløs
• Tro at du ikke kommer til å oppnå det du vil eller ønsker i livet
• Tro at en situasjon er håpløs
• Annet:                                                                                                 

Å oppleve tristhet

• Føle deg utslitt og utkjørt
• Føle deg trøtt og initiativløs, ville bli liggende i sengen hele dagen
• Synes at du ikke har noe å se frem til
• Føle smerte eller tomhet i brystet eller magen
• Føle deg tom
• Gråte. Føle at du ikke kan slutte å gråte, eller tro at du ikke vil klare å slutte hvis du først begynner
• Ha vanskelig for å svelge. Miste pusten. Være svimmel.
• Annet:                                                                                                     

Å uttrykke tristhet

• Ha et trist ansiktsuttrykk
• Senke blikket
• Sitte eller ligge det meste av tiden, være inaktiv. Bevege deg langsomt.
• Unngå kontakt med andre
• Ha en sammensunket kroppsholdning
• Si lite eller ingenting. Snakke med lav, monoton stemme
• Snakke om triste ting
• Gi opp, ikke prøve å forbedre situasjonen
• Henge med nebbet, virke dyster og grublende
• Snakke om hvor trist du føler deg
• Annet:                                                                                                      

Ettervirkninger av tristhet

• Føle deg irritabel, overfølsom eller i dårlig humør
• Se mørkt på tilværelsen, se alt fra den negative siden
• Anklage og kritisere deg selv
• Huske eller tenke på tidligere episoder da du har vært lei deg
• Synes at alt er håpløst
• Ikke klare å komme på noen morsomme ting
• Få mareritt og/eller søvnproblemer
• Få problemer med apetitt og /eller fordøyelse
• Lengte og lete etter det du har mistet
• Oppleve uvirkelighetsfølelse, dissosiasjon, følelsesløshet
• Oppleve sinne, skamfølelse, frykt eller andre negative følelser
• Annet:                                                                                           

c Marsha Linehan. Handouts fra "Skills training manual", Dialektisk Atferdsterapi, 1993 (Norsk: Laberg og Økland Lier)